به گفته متخصصان تغذیه، ۵ مورد از بهترین سبزیجات برای خوردن

در مورد سبزیجات چیزهای زیادی برای دوست داشتن وجود دارد. هنگامی که به دستور العمل ها اضافه می شوند، بافت، رنگ، طعم و البته مقدار زیادی مواد مغذی ضروری را ارائه می دهند. و در حالی که ارزش افزودن را دارد همه انواع سبزیجات در بشقاب شما، برخی از آنها فوق العاده چشمگیر هستند. پیش از این، کارشناسان تغذیه بهترین سبزیجاتی را که برای سلامتی می‌خورید، به علاوه نحوه استفاده از آنها در خانه را به اشتراک می‌گذارند.

اسفناج

لوری رایت، PhD، RDN، LD/N، FADA، متخصص تغذیه، دانشیار و مدیر می گوید: «اسفناج یک نیروگاه تغذیه ای است که آهن برای گلبول های قرمز خون، کلسیم برای سلامت استخوان ها و منیزیم برای کمک به فشار خون فراهم می کند. برنامه های تغذیه در دانشگاه فلوریدا جنوبی کریستن لورنز، RD، متخصص تغذیه و موسس کریستن لورنز نوتریشن، می گوید: «اسفناج همچنین سرشار از لوتئین است، یک آنتی اکسیدان به ویژه برای سلامت چشم مفید است.

چگونه غذا بخوریم

اسفناج یک پایه محبوب برای سالاد است – اما این تنها گزینه شما نیست.

• لورنز می گوید: اسفناج را با اسموتی ها با انبه یا آناناس مخلوط کنید، زیرا طعم جسورانه چنین میوه هایی هر طعم خاکی اسفناج را پنهان می کند.
• لورنز می‌گوید: «همچنین می‌توانید اسفناج خرد شده را با کوفته‌ها، میت‌لوف یا نان‌های سبزیجات مخلوط کنید تا رطوبت و مواد مغذی بیشتری به آن اضافه کنید.
• لورنتس توصیه می کند، اگر آهن در اولویت است، اسفناج را با یک منبع ویتامین C مانند آب لیمو یا فلفل دلمه ای همراه کنید. ویتامین C به افزایش جذب آهن کمک می‌کند و به شما اطمینان می‌دهد که بیشترین بهره را از سبزی برگ‌دار ببرید.

هویج

رایت می گوید: هویج سرشار از بتاکاروتن است که پیش ساز ویتامین A است. این کلید است زیرا
ویتامین A برای بینایی سالم، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست مورد نیاز است. هویج همچنین فیبر، یک ماده مغذی ضروری که از سلامت گوارش حمایت می کند و احساس سیری را افزایش می دهد، فراهم می کند.

چگونه غذا بخوریم

• رایت پیشنهاد می‌کند برای افزودن هویج بیشتر به چرخش خود، آن‌ها را با اسموتی‌ها مخلوط کنید تا شیرینی طبیعی بیشتری داشته باشید.
• همچنین می‌توانید هویج‌های رنده‌شده را در محصولات پخته‌شده مانند کلوچه، کوکی‌های جو دوسر و پنکیک بریزید، جایی که سبزیجات رنگ و طعم می‌دهند.
• رایت می‌گوید ایده‌های دیگر عبارتند از تفت دادن هویج با زیره و پاپریکا برای طعم‌دار کردن آن یا تبدیل هویج به شکل مارپیچی در یک جایگزین پاستا.
• حتی یک پوره هویج ساده منوی شما را عالی می کند، زیرا می توان آن را به عنوان غذای جانبی سرو کرد یا به سس تبدیل کرد.

فلفل دلمه ای

لورنز می‌گوید: «فلفل دلمه‌ای، به‌ویژه فلفل قرمز، به‌طور باورنکردنی سرشار از ویتامین C است. او خاطرنشان می کند که در واقع، فقط یک فلفل دلمه ای قرمز بیش از دو برابر مقدار توصیه شده روزانه را تامین می کند. لورنز می گوید: فلفل دلمه ای همچنین سرشار از بتاکاروتن است و فوایدی برای سلامت پوست و چشم دارد.

چگونه غذا بخوریم

فلفل دلمه ای خام یا پخته خوشمزه است.

• لورنز می‌گوید تفت دادن فلفل دلمه‌ای به ظاهر شیرینی طبیعی آنها کمک می‌کند. سعی کنید فلفل دلمه ای قرمز، زرد و نارنجی را برای ترکیبی رنگارنگ تفت دهید.
• لورنز پیشنهاد می کند فلفل دلمه ای برشته شده را در سالاد، پاستا یا کاسه های بوریتو بریزید.
• فلفل دلمه ای تفت داده شده نیز با افزودن رنگ، ترد و یک لقمه مغذی شیرین در املت یا تخم مرغ به خوبی عمل می کند.
• همچنین، نمی توانید با فلفل دلمه ای شکم پر، یک غذای کلاسیک و همه کاره اشتباه کنید.

کولارد گرینز

به لطف محتوای بالای مواد مغذی ضروری، سبزی‌های کولارد یکی از بهترین سبزیجات برای خوردن هستند. لورنز می گوید، آنها به ویژه سرشار از ویتامین های A، C و K، همراه با کلسیم هستند که معمولاً در غذاهای گیاهی یافت نمی شود.

چگونه غذا بخوریم

• لورنز توصیه می‌کند، اگر تازه کار سبزی‌ها را شروع کرده‌اید، سعی کنید برگ‌ها را بخارپز کرده و به‌عنوان بسته‌بندی استفاده کنید. آنها بزرگ و مستحکم هستند و آنها را برای نگهداری از مواد بسته بندی معمولی ایده آل می کند.
• لورنز خاطرنشان می‌کند که قلاده‌ها را می‌توان در سالاد نیز میل کرد، چه برش‌های نازک یا با روغن زیتون و آب لیمو ماساژ داده شود تا پایه‌ای لطیف و خوش طعم داشته باشد.

کلم بروکلی

به گفته لورنز، کلم بروکلی به لطف محتوای فیبر و ویتامین C بالایی که دارد، به ترتیب یک ستاره فوق العاده برای سلامت روده و ایمنی است. لورنز می‌گوید: همچنین حاوی سولفورافان است، ترکیبی که با سم‌زدایی کبد و کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

چگونه غذا بخوریم

کلم بروکلی خام یا پخته خوشمزه، یک ماده همه کاره است.

• گلچه های تازه را با هوموس یا دیپ های دیگر سرو کنید.
• کلم بروکلی خرد شده را به سالاد کلم، سالاد پاستا یا کیش اضافه کنید.
• لورنز می‌گوید: بخارپز کردن کلم بروکلی و مخلوط کردن آن با سوپ، بافت خامه‌ای بدون لبنیات به آن اضافه می‌کند و آن را راهی عالی برای لذت بردن از مواد مغذی آن در یک غذای دنج و گرم می‌کند.
• علاوه بر این، اگر از درست کردن چاشنی‌ها لذت می‌برید، یک نوک از رایت بگیرید و کلم بروکلی را با پستو مخلوط کنید، جایی که رنگ سبز و عطر و طعم خاکی آن را افزایش می‌دهد.