روغن زیتون در مقابل روغن نباتی – چه زمانی از هر کدام در آشپزی خود استفاده کنید

با وجود روغن‌های بسیار زیاد در قفسه‌های فروشگاه مواد غذایی، انتخاب بهترین روغن برای دستور غذا می‌تواند بسیار دشوار باشد. دو گزینه اصلی روغن زیتون و روغن گیاهی هستند و در هر دسته، حتی وجود دارد بیشتر انواع برای انتخاب ممکن است وسوسه انگیز باشد که اولین بطری را که می بینید بردارید و به خانه بروید، اما انتخاب نوع روغن مناسب برای چیزی که می پزید، کلید یک غذای موفق (و خوشمزه) است. به گفته سرآشپزهای حرفه ای تفاوت بین روغن زیتون و روغن نباتی را بیاموزید، از جمله اینکه کدام نوع روغن برای روش های مختلف پخت مناسب است.

روغن زیتون چیست؟

روغن زیتون چربی مایع موجود در زیتون، میوه های خوراکی است موج اروپایی، درخت زیتون در طول فرآیند استخراج، یک دستگاه زیتون کامل را فشار می دهد، سپس روغن و تفاله آن را جدا می کند. سپس روغن را می توان تصفیه کرد، فرآیندی که ناخالصی ها را از بین می برد.

انواع روغن زیتون

بسته به روش تولید خاص، روغن نهایی به انواع زیر طبقه بندی می شود:

• روغن زیتون اضافی: روغن زیتون فوق بکر (EVOO) دارای اسیدیته آزاد ۰.۸ درصد یا کمتر است. این پرس سرد و تصفیه نشده است، به این معنی که در فرآیند استخراج از گرما یا مواد شیمیایی استفاده نمی شود. لنی دی ماریا، سرآشپز اجرایی Patricia’s of Holmdel در نیوجرسی می گوید EVOO بالاترین درجه روغن زیتون در نظر گرفته می شود و نسبت به روغن تصفیه شده کمتر فرآوری شده است.
• روغن زیتون خام: مانند EVOO، روغن بکر بدون حرارت یا مواد شیمیایی استخراج می شود. با این حال، اسیدیته آزاد آن ۲ درصد یا کمتر است. کیفیت آن کمی پایین تر از EVOO اما بالاتر از روغن زیتون تصفیه شده در نظر گرفته می شود.
• روغن زیتون تصفیه شده: روغن تصفیه شده روغن زیتون بکر است که با حرارت تصفیه شده و روغن با کیفیت پایین تری تولید می کند. دیماریا می‌گوید: «مایل است طعم کمی داشته باشد یا بدون طعم باشد. این گونه اغلب “روغن زیتون” یا “روغن زیتون سبک” نامیده می شود.

مشخصات تغذیه ای

روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است. این چربی های “خوب” دارای خواص ضد التهابی هستند و هنگامی که به جای چربی های اشباع شده “بد” استفاده می شوند، سطح کلسترول خون سالم را افزایش می دهند. اما در مقایسه با روغن زیتون تصفیه شده، EVOO حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی بیشتری به نام پلی فنول است. (آنتی اکسیدان ها با کاهش استرس اکسیداتیو در بدن از سلول های سالم محافظت می کنند.) این به این دلیل است که گرما و پالایش پلی فنول ها را از بین می برد، بنابراین EVOO – که کمترین پردازش را دارد – به طور طبیعی حاوی مقدار بیشتری است.

کاربردهای آشپزی

در دستور العمل ها، انواع مختلف روغن زیتون برای کاربردهای مختلف بهترین هستند. EVOO و روغن بکر پایداری کمتری دارند، به این معنی که می توانند به راحتی در حرارت بالا بسوزند. این انواع برای آماده سازی خام، مانند سس کردن یا ریختن نان روی نان، بهترین هستند. روغن تصفیه شده استحکام بیشتری دارد و آن را برای روش های پخت و پز مانند سرخ کردن، تفت دادن و پخت ایده آل می کند.

روغن نباتی چیست؟

روغن نباتی یک چربی مایع است که از قسمتی از یک گیاه مانند دانه، آجیل یا میوه استخراج می شود. انواع مختلفی از روغن های گیاهی وجود دارد. منابع رایج عبارتند از سویا، کلزا، آفتابگردان و بادام زمینی. استفان چاوز، مربی سرآشپز در مؤسسه آموزش آشپزی، می گوید بسته به منبع، «روغن نباتی به صورت فشرده یا شیمیایی استخراج می شود». برای روغن‌های فشرده شده، ذرت یا دانه‌ها در یک سانتریفیوژ قرار می‌گیرند که می‌چرخد و سپس روغن را فشار می‌دهد. در مقابل، استخراج شیمیایی با استفاده از یک حلال (شیمیایی) روغن را از قسمت گیاه جدا می کند. در برخی موارد، روغن نباتی ممکن است با استفاده از هر دو روش تولید شود.

انواع

پس از فشرده سازی یا استخراج، روغن گیاهی می تواند تصفیه نشده یا تصفیه شود:

• روغن تصفیه نشده: چاوز می‌گوید: این نوع روغن سفید نشده (برای از بین بردن رنگ نامطبوع)، صمغ‌زدایی (برای حذف مواد چسبنده که نقطه دود را تغییر می‌دهند)، یا بوی‌زدایی (برای از بین بردن رنگ‌ها و طعم‌ها) نشده است.
• روغن تصفیه شده: روغن تصفیه شده سفید شده، صمغ زدایی شده و/یا بو داده شده است. این نقطه دود بالاتری ایجاد می کند.

چاوز می گوید طعم روغن های تصفیه نشده و تصفیه شده مشابه است.

مشخصات تغذیه ای

بسته به نوع، روغن‌های گیاهی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع و/یا چند غیراشباع هستند، از جمله چربی‌های امگا ۳ و امگا ۶. هنگامی که به جای چربی اشباع استفاده می شود، این اسیدهای چرب می توانند به کاهش کلسترول LDL “بد” و افزایش کلسترول “خوب” HDL کمک کنند.. چربی های غیر اشباع نیز دارای خواص ضد التهابی هستند.

کاربردهای آشپزی

نقطه دود روغن های گیاهی بسیار متفاوت است و هر کدام را برای کاربردهای مختلف مناسب می کند. اما به طور کلی، “روغن گیاهی اغلب برای سرخ کردن، پختن و سرخ کردن استفاده می شود.”

روغن زیتون در مقابل روغن نباتی

در اینجا نحوه مقایسه روغن زیتون و روغن گیاهی آمده است:

ترکیب اسیدهای چرب

هم روغن زیتون و هم روغن نباتی چربی اشباع کمی دارند و چربی های غیر اشباع ضد التهابی بالایی دارند. با این حال، روغن زیتون حاوی چربی‌های تک غیراشباع بیشتری است، در حالی که چربی‌های غیراشباع موجود در روغن گیاهی بسته به نوع آن متفاوت است. دیماریا می گوید: «به عنوان مثال، روغن کانولا و روغن آووکادو دارای بالاترین میزان اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند، در حالی که روغن سویا و ذرت دارای اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند.

پایداری حرارتی

چاوز می گوید: روغن زیتون و روغن نباتی دارای نقاط دود یا دمایی هستند که در آن روغن شروع به تجزیه شدن می کند. او می‌افزاید که این فرآیند بخارات مضر و رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌کند و اسیدهای چرب طعم‌های ناخوشایندی به خود می‌گیرند.

به طور کلی، روغن زیتون نقطه دود پایین تری نسبت به روغن نباتی دارد، اگرچه به درجه روغن زیتون بستگی دارد. برای زمینه، نقطه دود برای روغن ذرت و روغن سویا ۴۵۰ درجه فارنهایت است. در ضمن نقطه دود روغن زیتون برای EVOO 350 تا ۴۱۰ درجه و برای روغن زیتون تصفیه شده ۳۹۰ تا ۴۷۰ درجه است.

پروفایل طعم

روغن زیتون دارای طعمی سبز و خاکی است که در EVOO پر جنب و جوش است. دیماریا می‌گوید در EVOO، طعم آن از میوه‌ای تا تند متغیر است. چاوز می گوید در مقابل، روغن های گیاهی هیچ طعمی ندارند. آنها به عنوان “روغن های خنثی” شناخته می شوند، به این معنی که طعم غذا را اضافه نمی کنند یا طعم غذا را تغییر نمی دهند.

انتخاب روغن مناسب برای روش های مختلف پخت

هنگام انتخاب بین روغن زیتون و روغن نباتی، روش پخت و طعم دلخواه را برای غذای خود در نظر بگیرید. در اینجا بهترین روغن ها برای انواع پخت و پز وجود دارد:

• پخت با حرارت بالا: روغن نباتی برای روش های با حرارت بالا مانند سرخ کردن و تفت دادن بهترین است. اگر می خواهید از روغن زیتون استفاده کنید، تصفیه شده را انتخاب کنید. توجه داشته باشید که هرگز نباید بعد از سرخ کردن دوباره از روغن استفاده کنید، زیرا انجام این کار هر بار نقطه دود را کاهش می دهد، چاوز می گوید.
• پخت با حرارت متوسط: برای برشته کردن، روغن زیتون و روغن نباتی هر دو کارایی دارند، اگرچه اولی طعم بیشتری را اضافه می کند. چاوز می‌گوید: «برای پخت، بیشتر دستور پخت‌ها از روغن نباتی استفاده می‌کنند، بنابراین طعم آن را (به آن اضافه نمی‌کند). با این حال، برخی از محصولات پخته شده، مانند کیک های روغن زیتون، از روغن زیتون به طور خاص برای طعم استفاده می کنند.
• پخت با حرارت کم: چاوز می‌گوید هر دو روغن را می‌توان برای روش‌های کم حرارت و کاربردهای خام، مانند پانسمان و دیپ استفاده کرد. ما به طور کلی از روغن زیتون فوق بکر برای سس و تمام کردن ظروف استفاده می کنیم.